Qu’est-ce qu’une allure en course à pied ?

En course à pied, l’allure désigne la vitesse à laquelle on court, généralement exprimée en minutes par kilomètre (min/km) ou, dans certains pays, en minutes par mile. Elle reflète l’intensité de l’effort fourni et varie en fonction de nombreux facteurs : la condition physique, l’objectif de la séance, la distance à parcourir ou encore le terrain. Contrairement à une idée répandue, il ne s’agit pas simplement de courir « vite » ou « lentement ». Chaque allure a une fonction spécifique dans l’entraînement, qu’il s’agisse de développer l’endurance, d’améliorer la vitesse ou de favoriser la récupération.

Les allures ne sont pas universelles : elles dépendent de chaque coureur. Une allure rapide pour un débutant peut sembler lente pour un coureur aguerri. C’est pourquoi il est crucial de connaître ses propres allures, souvent en se basant sur sa vitesse maximale aérobie (VMA), un indicateur clé de la capacité à maintenir un effort intense sur une courte durée.

Les principales allures en course à pied

Pour structurer son entraînement, il est utile de distinguer plusieurs types d’allures, chacune correspondant à un objectif précis. Voici les principales allures utilisées par les coureurs, expliquées de manière accessible.

L’allure footing ou endurance fondamentale

L’endurance fondamentale est la pierre angulaire de tout programme d’entraînement en course à pied. Cette allure, souvent qualifiée de « confortable », permet de courir longtemps sans s’essouffler, tout en restant capable de tenir une conversation. Elle se situe généralement entre 60 et 70 % de la VMA, ce qui correspond à une fréquence cardiaque modérée (environ 65-75 % de la fréquence cardiaque maximale).

Courir en endurance fondamentale renforce le système cardiovasculaire, améliore l’efficacité musculaire et prépare le corps à supporter des efforts prolongés. C’est l’allure idéale pour les sorties longues, les footings de récupération ou les premières séances d’un coureur débutant. Par exemple, un coureur avec une VMA de 15 km/h pourrait courir à une allure de 8 à 10 km/h en endurance fondamentale, soit environ 6 à 7 min/km.

Le principal défi de cette allure est d’accepter de courir lentement, surtout pour les coureurs qui veulent toujours aller plus vite. Pourtant, c’est en travaillant régulièrement à cette intensité que l’on construit une base solide pour progresser.

L’allure active ou seuil

L’allure active, parfois appelée allure seuil, est un peu plus intense. Elle correspond à une vitesse que l’on peut maintenir pendant environ une heure, soit environ 80-85 % de la VMA. À cette allure, la respiration devient plus marquée, mais il est encore possible de parler par courtes phrases. C’est l’allure typique des compétitions de 10 km ou des semi-marathons pour les coureurs bien entraînés.

Travailler à l’allure seuil améliore la capacité du corps à gérer l’acide lactique, ce qui retarde la fatigue musculaire. Les séances à cette allure incluent souvent des fractions d’effort (par exemple, 3 x 10 minutes à allure seuil avec 3 minutes de récupération entre chaque fraction). Pour un coureur avec une VMA de 15 km/h, l’allure seuil se situerait autour de 12 km/h, soit environ 5 min/km.

Cette allure est particulièrement utile pour ceux qui préparent une course sur route ou qui souhaitent améliorer leur chrono sur des distances moyennes.

L’allure rapide ou VMA

L’allure VMA correspond à la vitesse maximale que l’on peut maintenir pendant 4 à 6 minutes, soit 100 % de la VMA. C’est une allure très intense, réservée aux séances de fractionné (ou intervalles) où l’on alterne des périodes d’effort court et intense avec des périodes de récupération. Par exemple, une séance type pourrait consister à courir 6 x 400 mètres à l’allure VMA, avec 1 minute de récupération entre chaque répétition.

Ce type d’entraînement développe la puissance aérobie, c’est-à-dire la capacité à utiliser l’oxygène de manière optimale pour produire de l’énergie. Il est essentiel pour améliorer sa vitesse de pointe et sa résistance à l’effort intense. Cependant, ces séances sont exigeantes et doivent être intégrées avec modération pour éviter le surentraînement.

L’allure spécifique course

Pour les coureurs qui préparent une compétition, il est courant de s’entraîner à l’allure spécifique de la course visée, que ce soit un 5 km, un marathon ou une autre distance. Cette allure est celle que l’on prévoit de tenir le jour J. Par exemple, un coureur visant un marathon en 4 heures s’entraînera à une allure d’environ 5 min 42 s/km lors de certaines sorties.

S’entraîner à l’allure spécifique permet de « programmer » le corps et l’esprit à maintenir ce rythme pendant la durée de la course. Cela aide également à travailler la gestion de l’effort et à anticiper les sensations que l’on ressentira en compétition.

L’allure récupération

Enfin, l’allure récupération est la plus lente de toutes. Elle est utilisée après une séance intense ou une compétition pour permettre au corps de se régénérer. À cette allure, on court très doucement, souvent à peine plus vite qu’une marche rapide, et la fréquence cardiaque reste basse. C’est une allure où l’on se sent totalement à l’aise, sans aucune sensation d’effort.

Bien que parfois négligée, cette allure est cruciale pour éviter les blessures et favoriser une récupération active. Elle permet aux muscles de s’oxygéner sans subir de stress supplémentaire.

Planifier ses allures pour un entraînement équilibré

Pour tirer pleinement parti des allures, il est essentiel de les intégrer dans un plan d’entraînement structuré. Un programme bien conçu permet non seulement de progresser, mais aussi de minimiser les risques de surentraînement ou de blessure. La clé est de varier les types de séances tout en respectant un équilibre entre effort et récupération.

Construire une semaine type

Une semaine d’entraînement classique pour un coureur amateur pourrait inclure trois à quatre séances, chacune axée sur une allure spécifique. Voici un exemple pour un coureur préparant un semi-marathon :

• Lundi : Récupération ou repos. Après un week-end potentiellement chargé (sortie longue ou compétition), une séance de récupération à allure très lente (voire une marche active) ou une journée de repos complet est idéale pour laisser le corps se régénérer.
• Mercredi : Séance de fractionné (allure VMA). Par exemple, 8 x 400 mètres à 100 % de la VMA, avec 1 minute de récupération entre chaque effort. Cette séance améliore la vitesse et la puissance.
• Vendredi : Sortie à l’allure seuil. Une séance comme 3 x 12 minutes à 80-85 % de la VMA, avec 3 minutes de récupération entre chaque fraction, permet de travailler la résistance à l’effort soutenu.
• Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale. Une course de 1h30 à 2h à 60-70 % de la VMA renforce l’endurance et prépare le corps aux longues distances.

Ce type de plan alterne les intensités pour solliciter différents aspects de la condition physique tout en laissant du temps pour la récupération. Pour un débutant, le volume et l’intensité seront réduits, avec par exemple deux footings en endurance fondamentale et une séance plus ludique (comme des accélérations progressives) par semaine.

Adapter le plan à ses objectifs

Les allures doivent être ajustées en fonction de l’objectif de la course (5 km, marathon, trail, etc.). Par exemple, un coureur de 5 km privilégiera les séances à l’allure VMA pour développer sa vitesse, tandis qu’un marathonien se concentrera sur l’endurance fondamentale et l’allure spécifique de sa course. Un plan personnalisé, éventuellement conçu avec un coach ou une application spécialisée, permet d’optimiser l’utilisation des allures.

Les erreurs courantes à éviter avec les allures

Même avec une bonne compréhension des allures, certains pièges peuvent freiner la progression ou mener à des blessures. Voici les erreurs les plus fréquentes et comment les éviter.

Courir trop vite en endurance fondamentale

Beaucoup de coureurs, surtout les débutants, ont tendance à courir trop vite lors de leurs footings en pensant que plus vite signifie mieux. En réalité, courir à une allure trop soutenue pendant l’endurance fondamentale réduit ses bénéfices (comme le développement de l’efficacité aérobie) et augmente la fatigue. Pour éviter cela, utilisez une montre connectée ou vérifiez régulièrement si vous pouvez parler sans essoufflement.

Négliger la récupération

Les séances à allure rapide ou seuil sont importantes, mais sans récupération adéquate, elles peuvent entraîner un surentraînement. Une allure de récupération (ou une journée sans courir) après une séance intense est essentielle pour permettre aux muscles de se réparer et de se renforcer.

Ignorer les signaux du corps

Les allures sont des repères, mais elles ne doivent pas être suivies aveuglément. La fatigue, le stress, le manque de sommeil ou une mauvaise alimentation peuvent affecter vos capacités. Si une séance à l’allure seuil semble trop difficile, ralentissez ou optez pour une allure plus légère ce jour-là.

Manquer de variété

Courir toujours à la même allure, même si elle est confortable, limite les progrès. Sans séances à la VMA ou à l’allure seuil, il est difficile d’améliorer sa vitesse ou sa résistance. Intégrez une variété d’allures dans votre entraînement pour stimuler votre corps de différentes manières.

Adapter ses allures aux différents contextes

Les allures ne sont pas figées : elles doivent être adaptées au terrain, aux conditions météorologiques et à votre état physique.

Les allures en trail ou sur terrain accidenté

En trail, les allures varient énormément en fonction du dénivelé, du type de terrain (rocheux, boueux, sableux) et des obstacles naturels. L’endurance fondamentale reste la base, mais il est fréquent de ralentir considérablement en montée et d’accélérer en descente. Plutôt que de se fier à une allure précise (en min/km), les traileurs utilisent souvent leur fréquence cardiaque ou leur ressenti pour ajuster l’effort.

Les allures en compétition

Le jour d’une course, l’adrénaline et l’ambiance peuvent pousser à démarrer trop vite, ce qui risque de vous épuiser avant la fin. S’entraîner à l’allure spécifique de la course permet de mieux gérer son rythme. Par exemple, pour un marathon, effectuez des sorties longues à l’allure cible (par exemple, 5 min/km pour un marathon en 3h30) pour habituer votre corps à ce rythme.

Les allures en fonction des conditions

La chaleur, le vent ou l’humidité peuvent affecter vos performances. Par temps chaud, par exemple, votre allure seuil peut sembler beaucoup plus difficile à tenir. Dans ce cas, réduisez légèrement votre vitesse et concentrez-vous sur votre ressenti plutôt que sur des chiffres précis. De même, une période de fatigue ou de maladie peut nécessiter de privilégier l’endurance fondamentale ou la récupération.

L’importance du plaisir dans la maîtrise des allures

Au-delà des chiffres et des plans d’entraînement, la course à pied est avant tout une source de plaisir et de bien-être. Les allures sont un outil pour structurer ses efforts, mais elles ne doivent pas devenir une contrainte. Prenez le temps d’apprécier vos sorties, que ce soit en écoutant votre musique préférée, en courant dans un cadre naturel ou en partageant une séance avec des amis.

Pour rester motivé, fixez-vous des objectifs variés : un chrono à battre, une nouvelle distance à parcourir ou simplement le plaisir de courir sans pression. Les allures vous aident à structurer votre progression, mais elles sont aussi là pour vous permettre de courir à votre rythme, dans tous les sens du terme.

Les allures, une clé pour courir mieux et plus longtemps

Les allures en course à pied sont bien plus qu’une simple question de vitesse. Elles permettent de structurer son entraînement, de progresser efficacement et de courir en harmonie avec son corps. En comprenant et en appliquant les principes de l’endurance fondamentale, de l’allure seuil, de la VMA, de l’allure spécifique et de la récupération, chaque coureur peut atteindre ses objectifs, qu’il s’agisse de terminer son premier 10 km ou de viser un podium.

Prenez le temps de découvrir vos propres allures, d’expérimenter et d’ajuster votre entraînement en fonction de vos sensations. Avec patience et régularité, vous verrez vos performances s’améliorer tout en continuant à prendre du plaisir à courir. Alors, prêt à trouver votre rythme ?