La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un indicateur clé pour les coureurs, qu'ils soient débutants ou expérimentés. Elle représente la vitesse à laquelle un coureur atteint sa consommation maximale d'oxygène (VO2 max) tout en courant. Calculer sa VMA permet de structurer ses entraînements, d'améliorer ses performances et de mieux gérer son endurance. Cet article explique en détail comment calculer la VMA, les méthodes disponibles, et comment l'utiliser efficacement.
Calculateur de VMA
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Calculer votre VMA
Distance recommandée : 2-3 km pour un test précis
Temps en minutes (ex: 12.5 pour 12min30s)
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💡 Conseils pour débutants
- • Effectuez le test sur une piste ou un parcours plat
- • Échauffez-vous 15-20 minutes avant le test
- • Maintenez un effort constant pendant toute la durée
- • Refaites le test toutes les 6-8 semaines pour suivre vos progrès
Qu'est-ce que la VMA ?
La VMA est la vitesse de course à laquelle votre corps utilise le maximum de oxygène qu'il peut consommer. À cette allure, vous êtes à la frontière entre l'effort aérobie (où l'oxygène suffit pour produire l'énergie) et l'effort anaérobie (où le corps produit de l'acide lactique). Elle s'exprime en kilomètres par heure (km/h) et varie selon l'âge, le niveau d'entraînement et la condition physique.
Connaître sa VMA est essentiel pour :
- Déterminer des allures d'entraînement précises (par exemple, 70 %, 80 % ou 90 % de la VMA).
- Planifier des séances fractionnées pour améliorer l'endurance ou la vitesse.
- Préparer des compétitions, comme un 10 km, un semi-marathon ou un marathon.
Test de Cooper
Le test de Cooper est une méthode simple et populaire pour estimer la VMA. Il consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes sur une surface plane, idéalement une piste d'athlétisme.
Étapes :
- Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un footing léger et des étirements dynamiques.
- Courez à une allure maximale mais constante pendant 12 minutes.
- Notez la distance parcourue en mètres.
- Vous pouvez entrer les valeurs dans le calculateur au dessous pour connaitre votre VMA