Plan d'entrainement course à pied 5km en 12 semaines
Vous avez envie de relever le défi de courir un 5 km, que ce soit pour votre première course, pour améliorer votre temps ou simplement pour rester en forme ? Ce plan d'entraînement est conçu pour vous accompagner à chaque pas ! Que vous soyez débutant ou coureur occasionnel, cet outil vous propose un programme clair, progressif et motivant pour atteindre votre objectif. Avec des séances variées, des conseils pratiques et un suivi adapté, vous serez prêt à franchir la ligne d'arrivée avec confiance et plaisir. Enfilez vos baskets, et commençons cette aventure ensemble !
Prérequis
Avant de commencer, assurez-vous de :
- Avoir une paire de chaussures de running adaptées à votre foulée.
- Consulter un médecin si vous avez des problèmes de santé ou si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique récemment.
- Être capable de marcher rapidement pendant 30 minutes sans douleur.
Structure générale du plan
Ce plan s’adresse aux débutants ou coureurs occasionnels et repose sur trois séances par semaine, avec des jours de repos ou d’activités croisées comme le vélo ou la natation entre les séances. Chaque semaine comprend une séance d’endurance pour développer la capacité à courir plus longtemps, une séance de fractionné pour améliorer la vitesse et la puissance, et une sortie longue pour augmenter la distance progressivement.
Objectifs
Pour les débutants, l’objectif est de terminer un 5 km en courant sans s’arrêter. Pour les coureurs intermédiaires, il s’agit d’améliorer son temps, par exemple viser 25 à 30 minutes pour 5 km.
Plan 12 semaines pour réaliser 5km
Obtenez un programme d'entraînement personnalisé de 12 semaines adapté à votre profil et objectif de distance
Objectif : 10K
Plan personnalisé de 12 semaines • 3 entraînements par semaine
Vos informations
Votre VMA en km/h (si vous la connaissez)
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Conseils et astuces pour réussir son 5 km
Maintenez une posture droite avec des épaules relâchées, posez le pied sous votre centre de gravité pour minimiser les chocs, et essayez d’atteindre une cadence d’environ 180 pas par minute. La veille de la course, optez pour un repas riche en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz complet. Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, mais évitez de boire trop juste avant de courir. Pour un 5 km, aucun ravitaillement n’est nécessaire pendant la course, sauf si vous courez plus de 45 minutes, auquel cas un gel énergétique peut être utile.
Le jour de la course, démarrez à un rythme confortable pour les deux premiers kilomètres, en gardant de l’énergie pour accélérer sur le dernier kilomètre. Avant chaque séance, échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de marche rapide ou de footing léger, suivis d’étirements dynamiques. Après la course, marchez 5 minutes et faites des étirements statiques pour limiter les courbatures.
Pour rester motivé, fixez-vous des micro-objectifs, comme courir 10 minutes sans vous arrêter. Courez avec un ami ou rejoignez un groupe de course pour maintenir votre engagement. Visualisez votre arrivée pour renforcer votre confiance.
Progression type pour un débutant
Au début, vous alternez course et marche, couvrant environ 2 km par séance. À la semaine 6, vous courez 3 km sans vous arrêter. À la semaine 12, vous parcourez 5 km en 30 à 35 minutes.
Pour les coureurs intermédiaires
Si vous visez un chrono, comme 25 minutes pour 5 km (soit 5 min/km), ajoutez des séances de seuil, en courant à 85-90 % de votre effort maximum pendant 4 à 5 minutes, répétées