Cet outil vous permet de créer un plan d'entraînement running personnalisé en fonction de votre profil et de vos objectifs. Définissez votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et obtenez des recommandations adaptées à votre niveau.
Ces informations permettent de calculer votre fréquence cardiaque maximale et d'adapter les intensités d'entraînement.
FC max estimée : 220 bpm
Définissez la durée de votre plan et le nombre de sessions hebdomadaires selon vos disponibilités.
4 semaines
3 sessions
L'entraînement fondamental (70-80% FC max) développe votre endurance de base. C'est la base de votre entraînement, idéal pour les sorties longues et la récupération active.
L'entraînement au seuil (80-90% FC max) améliore votre capacité à maintenir une vitesse élevée. Parfait pour préparer des courses de 10km à semi-marathon.
Les intervalles (90-100% FC max) développent votre VMA et votre puissance. Idéal pour améliorer votre vitesse et votre capacité à récupérer.
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse à laquelle votre consommation d'oxygène est maximale. C'est un indicateur clé de votre niveau en course à pied. Plus votre VMA est élevée, plus vous pouvez courir vite sur des efforts intenses.
N'augmentez pas votre volume d'entraînement de plus de 10% par semaine. Cette progression progressive permet d'éviter les blessures et le surentraînement.
La récupération est aussi importante que l'entraînement. Alternez les jours d'effort et de récupération, et prévoyez une semaine plus légère toutes les 3-4 semaines.
Mangez un repas léger 2-3 heures avant l'effort. Privilégiez les glucides complexes et évitez les graisses. Hydratez-vous régulièrement dans les heures précédant l'effort.
Pour les séances de plus d'une heure, apportez de l'eau et éventuellement des glucides (gels, boissons énergétiques). Adaptez votre hydratation à la température.
| Type d'effort | % VMA | % FC max | Sensation | Durée max |
|---|---|---|---|---|
| Récupération | 60-65% | 60-70% | Très facile | Illimitée |
| Fondamental | 70-80% | 70-80% | Facile | 2-3h |
| Seuil | 85-90% | 80-90% | Modéré | 45-60min |
| VMA | 95-100% | 90-95% | Difficile | 5-6min |
| Sprint | >100% | 95-100% | Très difficile | 30-45s |