V.O2max et VMA en course à pied: ce que vous devez savoir
La course à pied est bien plus qu’une simple activité physique ; c’est une discipline qui combine endurance, technique et stratégie.
La course à pied est bien plus qu’une simple activité physique ; c’est une discipline qui combine endurance, technique et stratégie. Deux concepts clés reviennent souvent dans les discussions sur la performance des coureurs : la V.O2max et la VMA (vitesse maximale aérobie). Ces deux indicateurs sont essentiels pour comprendre et optimiser ses capacités en running. Dans cet article, nous allons explorer en détail ce que sont la V.O2max et la VMA, leur importance pour les coureurs, comment les mesurer, et surtout, comment les améliorer pour booster vos performances. Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, cet article vous donnera les clés pour mieux comprendre ces notions et les appliquer à votre entraînement.
Qu’est-ce que la V.O2max ?
La V.O2max, ou consommation maximale d’oxygène, représente la capacité maximale de votre corps à absorber, transporter et utiliser l’oxygène pendant un effort physique intense. Exprimée en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min), elle mesure l’efficacité de votre système cardiorespiratoire. En d’autres termes, la V.O2max est un indicateur de votre potentiel aérobie, c’est-à-dire votre aptitude à maintenir un effort prolongé en utilisant l’oxygène comme source d’énergie.
Un coureur avec une V.O2max élevée peut théoriquement soutenir un rythme plus intense sur une longue période, car son corps est plus efficace pour fournir de l’oxygène aux muscles. Cependant, la V.O2max n’est pas le seul facteur de performance. Des éléments comme l’économie de course (efficacité des foulées), la technique, la force musculaire et la résilience mentale jouent également un rôle crucial.
Pourquoi la V.O2max est-elle importante en course à pied ?
En course à pied, la V.O2max est un marqueur clé de votre endurance aérobie. Plus votre V.O2max est élevée, plus vous pouvez courir vite et longtemps avant que la fatigue ne s’installe. Par exemple, un coureur avec une V.O2max de 60 ml/kg/min aura généralement une meilleure endurance qu’un coureur avec une V.O2max de 40 ml/kg/min, toutes choses étant égales par ailleurs. Cela dit, la V.O2max varie selon plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe, la génétique et le niveau d’entraînement.
Chez les coureurs d’élite, la V.O2max peut atteindre des valeurs impressionnantes, souvent entre 70 et 85 ml/kg/min. Par comparaison, une personne sédentaire affiche généralement une V.O2max entre 30 et 40 ml/kg/min. Cependant, même avec une V.O2max modeste, un coureur peut améliorer ses performances grâce à un entraînement ciblé et une meilleure économie de course.
Qu’est-ce que la VMA ?
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est la vitesse à laquelle un coureur atteint sa V.O2max. Elle correspond au rythme maximal qu’un coureur peut maintenir pendant environ 6 à 8 minutes avant que l’accumulation d’acide lactique ne devienne limitante. La VMA est exprimée en kilomètres par heure (km/h) et constitue un outil pratique pour structurer les entraînements, notamment les séances de fractionné.
Par exemple, un coureur avec une VMA de 15 km/h atteint sa V.O2max lorsqu’il court à cette vitesse. À ce rythme, il mobilise pleinement sa capacité aérobie, mais ne peut pas tenir ce rythme indéfiniment. La VMA est donc un indicateur pratique pour évaluer votre niveau de performance et planifier vos allures d’entraînement.
La relation entre V.O2max et VMA
La V.O2max et la VMA sont étroitement liées, mais elles mesurent des aspects légèrement différents. La V.O2max est une mesure physiologique de la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène, tandis que la VMA est une mesure pratique de la vitesse à laquelle cette capacité maximale est atteinte. En d’autres termes, la VMA traduit votre V.O2max en une allure concrète que vous pouvez utiliser pour calibrer vos entraînements.
Un coureur avec une V.O2max élevée aura généralement une VMA plus importante, mais ce n’est pas toujours le cas. L’efficacité de la foulée, la technique de course et la capacité à tolérer l’acide lactique peuvent influencer la VMA indépendamment de la V.O2max. C’est pourquoi deux coureurs avec une V.O2max similaire peuvent avoir des VMA différentes.
Comment mesurer sa V.O2max et sa VMA ?
Mesurer la V.O2max
La méthode la plus précise pour mesurer la V.O2max est un test en laboratoire, souvent réalisé sur un tapis roulant ou un vélo ergomètre. Pendant ce test, le coureur effectue un effort progressif jusqu’à l’épuisement, tandis qu’un masque mesure la consommation d’oxygène. Ces tests, bien que très précis, sont coûteux et nécessitent un accès à un laboratoire de physiologie du sport.
Pour les coureurs amateurs, des tests indirects, comme le test de Cooper (courir la plus grande distance possible en 12 minutes) ou le test de Léger-Boucher, peuvent estimer la V.O2max. Ces tests sont moins précis, mais accessibles et faciles à réaliser sur un stade ou une piste d’athlétisme.
Mesurer la VMA
La VMA peut être mesurée à l’aide de tests de terrain spécifiques, comme le test VAMEVAL ou le test demi-Cooper. Le test VAMEVAL, par exemple, consiste à courir à une vitesse progressive, en suivant des paliers de plus en plus rapides, jusqu’à ce que le coureur ne puisse plus maintenir le rythme. La vitesse atteinte au dernier palier correspond à la VMA. Vous pouvez utilisez notre test de VMA pour connaitre votre VMA facilement.
Un autre moyen simple d’estimer sa VMA est de courir à allure maximale pendant 6 minutes et de calculer la vitesse moyenne (distance parcourue divisée par le temps). Ce test, bien qu’approximatif, donne une bonne indication pour les coureurs amateurs.
Comment améliorer sa V.O2max et sa VMA ?
Améliorer sa V.O2max et sa VMA demande un entraînement structuré et régulier. Voici les principales méthodes pour y parvenir.
Entraînements pour augmenter la V.O2max
Pour booster votre V.O2max, il est essentiel de solliciter votre système cardiorespiratoire à haute intensité. Les entraînements à intervalles (ou fractionné) sont particulièrement efficaces. Par exemple, une séance de 4 à 6 répétitions de 3 minutes à 90-95 % de votre VMA, avec 2 minutes de récupération lente entre chaque effort, peut stimuler votre capacité aérobie. Les courses en côte et les séances de fartlek (alternance d’allures rapides et lentes) sont également d’excellents moyens de pousser votre système cardiorespiratoire.
En complément, les entraînements d’endurance fondamentale (allure modérée sur de longues distances) permettent de renforcer la base aérobie, ce qui soutient l’amélioration de la V.O2max sur le long terme.
Entraînements pour augmenter la VMA
Pour améliorer votre VMA, les séances de fractionné court et intense sont idéales. Par exemple, des séries de 30 secondes à 100-105 % de votre VMA, suivies de 30 secondes de récupération, permettent de repousser votre seuil aérobie. Une séance classique pourrait être 10 x 30/30 (30 secondes rapides, 30 secondes lentes). Progressivement, vous pouvez augmenter la durée des efforts (par exemple, 1 minute à 95 % de la VMA) pour habituer votre corps à maintenir une intensité élevée plus longtemps.
Il est également important de travailler votre technique de course, car une foulée plus efficace peut augmenter votre VMA sans nécessairement modifier votre V.O2max. Des exercices de renforcement musculaire, comme les squats ou les fentes, et des séances de pliométrie (sauts explosifs) contribuent à améliorer la puissance et l’économie de course.
Intégrer la V.O2max et la VMA dans son plan d’entraînement
Pour tirer le meilleur parti de votre V.O2max et de votre VMA, il est crucial de structurer votre plan d’entraînement en fonction de vos objectifs. Si vous préparez un marathon, par exemple, vous devrez combiner des sorties longues à allure modérée avec des séances de fractionné pour améliorer votre VMA et optimiser votre endurance. Pour un 5 km ou un 10 km, les entraînements à haute intensité, proches de votre VMA, seront prioritaires.
Un bon plan d’entraînement alterne entre différents types de séances : endurance fondamentale, fractionné, seuil (allure proche de 85-90 % de la VMA) et récupération active. En mesurant régulièrement votre VMA (tous les 2 à 3 mois), vous pourrez ajuster vos allures d’entraînement pour refléter vos progrès.
Les limites de la V.O2max et de la VMA
Bien que la V.O2max et la VMA soient des indicateurs précieux, elles ne racontent pas toute l’histoire. Un coureur avec une V.O2max exceptionnelle peut être surpassé par un coureur avec une V.O2max moindre, mais une meilleure économie de course ou une stratégie de course plus intelligente. De plus, la V.O2max a tendance à diminuer avec l’âge, mais cela peut être compensé par une meilleure technique et une expérience accrue.
La VMA, quant à elle, est un outil pratique, mais elle ne prend pas en compte la fatigue musculaire ou la capacité anaérobie, qui sont cruciales pour les courses courtes ou les sprints finaux. C’est pourquoi un entraînement complet doit inclure des exercices variés pour développer toutes les facettes de la performance.